不用器械如何锻炼腹肌?

时间:2019-09-08 12:49来源:未知 作者:admin 点击:

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  卷腹这个动作主要是针对腹肌的上腹进行锻炼,在做这个动作的时候,可以把手臂放于胸前,也可以放于耳朵两边,但是不要抱头,这样会对我们的颈椎造成一定的损伤,抱头还会形成借力,影响训练效果。背部始终保持一个完整的C型,尤其是腰部和头部,头部不要随着动作的上下而进行晃动,腰椎在整个过程中始终贴地,使骨盆呈后倾的姿势。这样可以增加腹部的受力,而且还能够去保护腰椎不受伤。在起来的过程中吐气,下去的过程中吸气,起来的位置不要太高,保持在45度到60度之间就可以,下去的时候,肩胛骨下角贴地就可以,不需要整个背部完全贴地。否则这样腹肌就会偷懒。训练效果打折。此动作做6组,每组20个。组件休息30秒。

  这个动作主要是锻炼腹部的下腹肌肉,这个是属于腹肌上固定下端在活动的动作,因此这个锻炼是锻炼下腹的动作。在做这个动作的时候,需要注意不是像表面的把腿抬高那么简单,这个动作的真正意义是在于使骨盆上向上卷动,也就是骨盆后倾,大腿和小腿属于负重,下腹发力,表现为双腿向上抬高,所以在做的时候,要始终让骨盆后倾,用腹肌的力量把大腿带起来,如果你做这个动作的时候,腹肌还没累,大腿先累了,很抱歉,你这个动作做错了,更多的是让股直肌发力了。还有就是上肢保持不动。双手轻扶地面,保持躯干稳定。此动作做6组,每组20个。

  这个动作也是针对下腹而进行锻炼的,首先你的背部平躺在垫子上,用双臂身体两侧,手掌。扩展你的腿完全在你的膝盖轻微弯曲。你的脚后跟抬起离开地面约6英寸。双腿交叉向上抬起,如果感觉强度比较大,那么膝关节可以略微的弯曲,但是要保持膝关节的角度不要发生变化,在起来的过程中速度要快一些,下去的时候要慢一些,在整个训练过程中要让腹部更多的去发力。正常的呼气即可,不要憋气。做4组,每组40次。

  这个动作可以锻炼到整个腹肌,是属于一个无固定的动作,因此这个动作难度是比较大的,在刚开始做的时候,屈膝可以减低难度,在起来的过程中,让腹部去发力,不要借助惯性,下去的时候,要慢一些,用腹肌去控制腿部和躯干慢慢下落。在下落的时候,背部和后脚跟不要贴地,这样可以让腹肌一直保持发力的状态,训练效果更好,等后期腹肌力量增加,可以采取直腿举腿。此动作做4组,每组15次。

  做完以上动作之后,在对腹肌进行一下拉伸,减少腹部疼痛,帮助腹肌快速生长和快速恢复。

  以上这些动作是很好的锻炼腹肌的动作,锻炼一天休息一天,要注意循序渐进,强度一点点增加,等训练一个月之后,需要增加训练强度,增肌次数就可以了。

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  锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗效果不明显。

  给你四个个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。

  另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的线次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

  计划:每天做10组,每组20个。以后长了可以25个。要以5个的数量加,不要多加。一定要分组做。每做一组休息2-5分钟。

  这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

  前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

  静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

  (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

  (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

  (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  仰卧起坐,3组,每组都要尽力做,直到做不了下一个为止,中间休息60-90秒,每天坚持,一周六天,一天休息